Sziasztok!

Milyen hetetek volt? Én múlt vasárnap sikerrel teljesítettem az Irongirl versenyt a Bátor Tábor női csapatával, remélem mindenkinek hasonló, endorfint felszabadító sportélményben volt része 😀

És ha már a sportnál tartunk, érkezett hozzám egy ezzel kapcsolatos kérdés: milyen gyakorlatokat végezzünk, ha reggel, kb. negyedóránk van, plusz bemelegítés és nyújtás?

Összeállítottam egy néhány gyakorlatból álló feladatsort, amit akár minden reggel, ébredés után elvégezhettek, így frissen indulhat a napotok.

Fontos figyelembe venni, hogy reggel soha ne végezzünk bemelegítés nélkül nehéz gyakorlatokat, hiszen a merev, alvásban megpihent izmoknak nem tesz jót a hirtelen igénybevétel, akár izom- vagy szalagszakadás is lehet a vége.

Hogy ezt elkerüljük, már az ágyban fekve elkezdhetjük az izmaink bemelegítését.

Feküdjünk hanyatt. Először végezzünk néhány óvatos bokakörzést mindkét irányba, majd következzenek a térdek. Üljünk fel, majd csináljunk néhány óvatos fej-, váll- és karkörzést. Így már egy kissé “bezsírozott” izmokkal kelhetünk ki az ágyból. Ezeket a gyakorlatokat akkor is elvégezhetjük, ha nem tornázunk utána. Az ízületeink hamarosan meg fogják hálálni a gondoskodást!

Ha csak 15 percünk van, plusz 5-5 a bemelegítésre és a nyújtásra, akkor fontos, hogy minden izmunkat átmozgassuk.

A gyakorlatsor kezdőknek, általános egészségi állapotban lévőknek szól.

Bemelegítés

1. Álljunk terpeszállásba, tegyük csípőre a karjainkat. A fejünket óvatosan fordítsuk előbb jobbra-balra, majd előre-hátra. Minden irányban végezzük el a gyakorlatot 5-ször.

2. Következhet a fejkörzés. Lassan, mindkét irányban végezzük el 2-szer.

3. Tegyük a kezeinket a vállainkra, majd óvatosan körözzünk előre és hátra, 5-ször.

4. Nyújtsuk ki a karjainkat és karkörzés előre és hátra, 5-ször.

5. Csípőretartás, törzsdöntés jobbra-balra, majd előre-hátra. Mindkét irányban 5-ször.

6. Törzskörzés, mindkét irányban 2-szer végezzük.

7. Törzshajlítás előbb a jobb lábunkhoz, aztán középre, majd a bal lábukhoz, végül egyenesedjünk fel. Végezzük el mindkét irányban 5-ször a gyakorlatot.

8. A kezünk még mindig a csípőnkön van, maradt a terpeszállás is. Emeljük magasra előbb a jobb, aztán a bal térdünket. Ügyesebbek ugrálhatnak is közben. Mindkét lábbal 10-szer végezzük el.

9. Kisterpesz állásban lassan guggoljunk le, majd egyenesedjünk ki. 10-et végezzünk belőle. A karjainkat tartsuk egyenesen a testünk előtt.

10. Bokakörzés, csípőretartással. Mindkét lábbal 5-ször.

 

Ha bemelegítettük az izmainkat, akkor következhetnek a gyakorlatok. Mivel kezdőknek szól a feladatsor, aminek a célja a test reggeli átmozgatása, ezért nagyon nehéz gyakorlatokat nem fogok leírni. A cél, hogy a testet felkészítsük a mindennapos mozgásra, amiből aztán néhány hét múlva átléphetünk egy haladóbb szintű gyakorlatsorra.

Ha minden nap ugyanakkor kelünk, ugyanúgy megcsináljuk a gyakorlatokat, nagyobb esély van arra, hogy beépül a szokásaink közé és egy idő után már hiányozna, ha nem így kezdődne a reggelünk.

Gyakorlatok

Karizom erősítése

Attól függően, hogy milyen edzettségi szinten vagyunk, elvégezhetjük a gyakorlatokat súllyal vagy anélkül. Ha nincs otthon súlyzókészletünk, akkor egy-egy félliteres, teleengedett vizespalack is megteszi.

A gyakorlatok nemcsak a karizmokat, de a mell- és hátizmokat is fejlesztik.

1. Álljunk terpeszállásba, karjainkat kinyújtva szorosan zárjuk a testünk mellé. Hajlítsuk be a karjainkat és emeljük fel a vállunkig. Arra kell figyelni közben, hogy a felkarunkat mindig tartsuk a testünk mellett, hiszen ha a könyökünk elkalandozik, akkor a gyakorlat nem éri el a célját!

Végezzünk 12-t belőle!

2. Kiindulás: terpeszállás, mellső középtartás. Lassan nyújtsuk a kezeinket oldalsó középtartásba, majd vissza. Fontos, hogy végig vízszintesen maradjon a karunk, ne lógassuk le!

Végezzünk 12-t belőle!

3. Kiinduló helyzet: terpeszállás, mellső középtartás. Lassan nyújtsuk a kezeinket magastartásba, majd vissza. Fontos, hogy tartsuk meg a kezünk között lévő távolságot, ne lógassuk a karunkat!

Végezzünk 12-t belőle!

Csináljunk 3 kört ebből a sorozatból!

 

Hasizom

1. Kiindulás: terpeszállás, karok a test mellett szorosan. Nagyon lassan csúsztassuk végig a kezünket a lábukon, érintsük meg a térdünk külső oldalát, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy a testünk ne dőljön előre vagy hátra, tartsuk meg az egyenes helyzetben!

Végezzük el mindkét irányban 12-szer!

2. Kiindulás: terpeszállás, kezek a jobb combon, összekulcsolva. Lassan emeljük a karjainkat a jobb combukról a bal vállunk fölé, kicsit oldalra dőlve. Ha jól csináljuk, érezzük, ahogy az oldalsó hasizmunk megfeszül. Fontos, hogy lassan, odafigyelve csináljuk a gyakorlatot.

Végezzük el mindkét irányban 12-szer!

3. Kiindulás: terpeszállás, kezek összekulcsolva mellső középtartásban. Lassan csúsztassuk az összekulcsolt karjainkat jobb oldalsó tartásba, majd lassan vissza középre. Mindkét irányba ismételjük meg a gyakorlatot. Itt is a lassúságon és az egyenes tartáson van a hangsúly, figyeljünk rá oda.

Végezzük el mindkét irányban 12-szer!

Csináljunk 2 kört ebből a sorozatból!

 

Popsierősítés

1. Álljunk egy fal, polc, szekrény, stb. mellé. Támaszkodjunk rá a karjainkkal. A jobb lábunkat emeljük hátra egy nagyon picit fel a földről, ez lesz a kiindulási helyzet. Lassan lendítsük hátra a lábunkat, majd eresszük vissza a kiinduló helyzetbe. Akkor csináltuk jól, ha érezzük, hogy a nagy farizom megfeszül közben.

Végezzünk el 12-t belőle!

2. A kiindulási helyzet annyiban változik, hogy a lábunkat most jobb oldalra emeljük el a földtől egy picit. Innen lendítsük jobbra a lábainkat, majd eresszük vissza kiinduló helyzetbe.

Végezzünk el 12-t belőle!

Ha ezt a két gyakorlatot megcsináltuk, csak utána váltsunk át a bal lábunkra, ott is végezzük el ugyanebben az ismétlésszámban!

 

Láberősítés

1. Kiinduló helyzet: széles terpeszállás, kifelé néző lábfejekkel. Karok mellső középtartásban. Lassan guggoljunk le úgy, hogy a térdünk ne menjen a lábfejünk elé! Ezzel a gyakorlattal a combizmainkat erősítjük.

Végezzünk el 12-t belőle!

2. Kiinduló helyzet: terpeszállás, egyik kar csípőn, a másikkal kapaszkodhatunk a falba. Emelkedjünk lassan lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza. Nagyon jó vádlierősítő gyakorlat!

Végezzünk el 12-t belőle!

Csináljunk 3 kört ebből a sorozatból!

 

Nyújtás

A nyújtást sokan kötelező rossznak gondolják, pedig elengedhetetlen a sérülések és az izomhúzódások elkerülése érdekében. Soha ne hagyjuk ki! Inkább valamelyik gyakorlatot ne végezzük el, de a nyújtásra mindig hagyjunk elegendő időt!

Figyeljünk oda, hogy lassan végezzük ezeket a gyakorlatokat, ezzel is jelzünk a testünknek, hogy végeztünk a tornával.

Mivel az egész testet átmozgattuk, ezért az egész testet meg is kell nyújtanunk utána.

1. Kiinduló helyzet: terpeszállás. Fogjuk át a bal kezünkkel a jobb könyökünket és húzzuk óvatosan balra a jobb karunkat. Legyen teljesen kinyújtva, érezzük, hogy feszülnek, nyúlnak az izmaink. Végezzük mindkét irányban 3-szor.

2. Óvatosan hajolgassunk előre,hátra és oldalirányba is, érezzük, hogy a hátizmaink dolgoznak. Csináljunk belőle 5-öt minden irányban.

3.  Emeljük hátra a jobb lábunkat úgy, hogy a lábfejünk érjen a popsinkhoz. Figyeljünk arra, hogy közben a két térdünk és a combunk összeérjen, csak akkor hatásos a gyakorlat. Ismételjük meg a másik lábunkon is.

4. Emeljük a jobb lábunkat szorosan a mellkasunkhoz, öleljük át a karunkkal. Érezzük, hogy megfeszülnek a comb és a fenék izmai.

5. Álljunk széles terpeszállásban. Óvatosan ereszkedjünk guggolásba, a kezeinkkel támaszkodjunk meg a térdeinken. Tartsuk meg néhány másodpercig, majd lassan emelkedjünk fel állásba.

6. Vegyünk néhány mély levegőt, próbáljuk közben az egész tüdőnk felületét használni.

 

Végeztünk is, jöhet egy frissítő zuhany és máris felpörögve indulhat a napunk.

Ne feledjétek! Mindenki valamilyen határidőhöz köti a fogadalmakat, hogy majd akkor vagy inkább ekkor belevág. A legtöbb ilyen ígéret általában hétfőre vagy elsejére apellál.

Szeptember 1-je most hétfőre esik, úgyhogy akár lehet ez egy fogadalom is, hogy mostantól minden reggelt tornával indítatok 😀

Egészségetekre!

 

Ha szeretnél egyéb otthon végezhető gyakorlatokat végezni, ajánlom figyelmedbe a Sportolni jóóóóóó – tippek otthoni edzéshez cikkemet is.

 

Üdv:

Csicsi